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內容簡介──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息 ──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注── 斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相， 但更可怕的真相是──多數人拚命努力，但過度疲勞的大腦再也跟不上， 才會健忘、焦慮、難眠、覺得累，身體老是不對勁，卻找不出原因。 問題就在──你累的不是身體與情緒，是大腦！ 救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中， 親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康，還瘦了15公斤！ 認真工作的你是否── ◈ 早上總是爬不起來？ 容易分心、煩躁易怒？ ◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上，但忙了什麼自己沒印象？ ◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機，不看手機心裡就不安？ ◈ 一直擔心明天要發生的事，或反芻己經發生的事情？ ◈ 下班回到家或晚上睡覺時，腦中仍想著工作？ ◈ 熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡？ ◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲料，覺得好療癒？ ──這些症狀你一定至少有一個，小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。 若置之不理，將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、 免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。 ▎上班族文明病──腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」，卻無力可施？ 多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」，卻毫無自覺大腦早已過勞。 ▶▶ 什麼是腦疲勞？ 腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群）， 上班族的「正常」現象：想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、 全身痠痛……事實上都是「不正常」的，因為你已經腦疲勞上身！ ▶▶大腦健康跟年齡有關？ 你是否認為只有長者才會大腦過勞，變得健忘、難以專注、反應變差， 但根據臨床經驗——年輕上班族腦疲勞更常見！ ▎台灣第一本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學， 透過正念力、好眠力及好食力的三大修復，打造工作者的「減壓避難包」。 ▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟，都要員工上「正念課程」？ 因為他們早已知道——練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習，為個人及企業帶來更多產能。 張立人醫師除了親身享受到正念的好處，更進一步將牛津大學正念訓練， 轉化為所有工作者都能實踐的： ＞＞＞正念呼吸 ＞＞＞一顆葡萄乾練習 ＞＞＞正念滑手機……節省大腦備載能量，減輕腦疲勞。 ▶▶「睡覺」有什麼難，不就躺在床上、閉上眼睛，有什麼學問？ 事實上，全球半數人口患有不同程度的睡眠問題， 而忽略了人體機制中最棒的「神醫」——睡眠！ ＞＞＞三大問題，讓你揪出失眠「通緝犯」 ＞＞＞學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。 ▶▶每天都吃三餐，為什麼我們會成為「職場饑荒族」？ 多數人的飲食習慣，無法讓大腦攝取足夠的營養，而嚴重「缺電」！ 出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。 ＞＞＞華人地中海飲食法 ＞＞＞不吃就賺到的「悲傷飲食」 ＞＞＞拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食，立刻減壓又減重。 書中提出的方法你每天都會做，但你完全不知自己做錯了！ 台大醫師實證有效的「三力自癒法」， 徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率，打造更強大的人生競爭力！ 覺得焦慮、疲勞、壓力大嗎? 快來檢測你的腦疲勞指數：https://pse.is/EUE9B 作者簡介譯者介紹
目錄│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文
│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩 │推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊 │推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙 │推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓 │自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈 │前 言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？ │第一章│ 多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力 01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI 你，想要這樣的人生嗎？ 與AI人工智慧爭天下的職場 02 減壓技能比工作技能更重要的時代！ 跟不上世界的職場減壓 幸福職場、工作減壓只能靠公司？ 03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？ 健檢報告、高估健康的紅色警訊！ 每天運動，為什麼還是一堆人不健康？ 正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒 │第二章│ 大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞 05 你已是「身心俱疲症候群」一員？ 腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高 為工作待命，增加精神疾病比率？ 06 不可不知的腦疲勞生理機轉 第一階段：影響正常大腦運作 第二階段：惡化大腦與身體壓力 第三階段：身體免疫全面「崩盤」 07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果 社會及個人的隱形殺手──過勞腦 壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症 九成以上的生理疾病，都因為…… 腦疲勞的終章──過勞死 │第三章│ 科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練 08 全世界風行——正念減壓 實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠 來自內在的療癒──正念結合心理治療 09 為什麼你需要正念力？ 急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者 一定要做到最好，「完美主義」的你 數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？ 10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力 第一式：正念呼吸 第二式：三分鐘呼吸空間 第三式：一顆葡萄乾練習 第四式：愉悅練習 第五式：艱辛練習 第六式：正念的一天 11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰 場景一：正念紅綠燈 場景二：正念滑手機 場景三：正念步調 場景四：正念災難 場景五：正念家庭 場景六：正念生活 ｜第四章｜ 想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠 12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？ 消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物 睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害 沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是…… 13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」 自問一：白天的我夠累嗎？ 自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？ 自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？... 自序／導讀推薦序4‧開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」
文／李燕蕙 副教授（英國牛津大學正念中心MBCT 訓練師與督導） 每天起床時，你是充滿精力一躍而起準備一天的工作；或精疲力竭掙扎著起床，焦慮面對無止盡工作的高壓感？每天入睡前，伴隨著你入眠的，是完成一天任務、輕鬆愉悅的回憶？或被許許多多待辦事務與未竟事務困擾綁架，輾轉難眠？ 「職場疲勞症候群」與腦疲勞，導致免疫系統失調而百病叢生，已是現代人身心健康面臨的普遍現象，如何維護身心健康，不只是我們都需要面對的問題，也是各國政府健康政策與公司機構維護生產力的共同問題。 張立人醫師的《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》，其主要內容就是引導在繁忙職場生活中腦疲累的社會大眾，如何運用正念療法（正念減壓＋正念認知療法），進行自我療癒與自我照顧的實務方法。 卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）融合東方禪修與西方身心醫療理念所創建的正念減壓（MBSR），與英國牛津大學正念中心的馬克．威廉斯博士（Dr. Mark Williams）等三位心理學家所創建的正念認知療法（MBCT），作為自我照顧的正念課程（MBP），早已在歐美蔚為風潮，成為國際知名企業Google、微軟等公司的員工健康課程。 自二○一一年後也逐漸在亞洲，如韓國、新加坡、中國、香港、台灣、日本、馬來西亞等區域普遍傳播。透過八週正念課程，在繁忙生活中，培育與壓力共處的能力，已成為千萬人普遍的自助自學方法。 過去幾年來，我見過張立人醫師學習正念前的疲憊狀態，也看見他在正念培訓的這幾年中身心蛻變的歷程，可以感受張醫師自己就是正念課程的自我療癒者與深度受益者。本書不只是他融合腦科學、身心醫學與正念療法的實用創作，也是他內化正念力量於生活中，提供給職場疲憊大眾作為自我照顧實戰方法的最佳禮物。 本書除了具備生動幽默犀利的寫作風格，讓讀者可以深入淺出地了解職場疲憊與腦疲勞現象，也提出基礎正念練習以鍛鍊內在肌力，實戰正念力以活用於職場與家庭的具體方法。 深入閱讀本書，並且跟著書中方法自我練習，必能培育發展自己的正念力、好眠力與好食力，深入學習正念大腦充電術，定能正念樂活：活得幸福有意義，老得睿智健康自在。 推薦序5‧頂尖工作者的健康難題──大腦保健 文／蘇冠賓 教授（台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、醫學院副院長） 曾獲選湯森路透引文桂冠獎（Clarivate Citation Laureates）、被視為諾貝爾物理學獎熱門人選的美籍華裔物理學家──張首晟教授，因長年罹患憂鬱症，二○一八年十二月在史丹福大學跳樓自殺。二○一八年稍早知名的名廚作家及電視節目主持人安東尼．波登（Anthony Michael Bourdain），以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特．絲蓓（Kate Spade），同樣都是在人生最高峰結束自己的生命。社會大眾常常無法了解，憂鬱症是大腦的疾病，就像是癌症或心臟病，沒有人可以免疫。 台灣常見身心疾患二十年內的盛行率增為兩倍，期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳針》（The Lancet）主編語重心長地強調，這項來自台灣的研究，應該帶給全世界更「全面性、整體性」的思考：追求社會進步和經濟成長，而犧牲「精神健康」的嚴重問題。... 各界推薦／推薦序──|| 高效推薦 ||──（按姓名筆畫排序）
李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長 吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主 海苔熊│心理學作家 齊立文│《經理人月刊》總編輯 蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長 內容試閱│前言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
我是個上班族，大多數醫師也是。在大醫院任職期間，我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者，急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」，其中許多都是上班族。 即使病況有起色，醫院還有個超強的「旋轉門」，從醫院正門走出去，從急診室側門再躺回來，似乎在說著：「我等著你回來！」看到這些離不開醫院的病患，我不禁回想起，在醫學院的課堂上，白髮皚皚的年輕教授說：「你們以後當醫生，壽命會比一般人少十歲；當外科醫生，壽命少二十歲。」 高工時的你我，如何活著離開職場…… 由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題，真是再適合不過了，因為醫生的工時實在很長。 根據二○一八年《勞動基準法》規定，上班族每日工時不得超過八小時，每週不超過四十小時，每月延長工時不得超過四十六小時。 那麼台灣醫師的工作時數呢？ 現實是——工時無上限。直到二○一七年，衛生福利部才劃時代地公告：「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時？ 答案是，八十小時！因為醫師時常夜間值班，工作時數變成一般上班族的兩倍。 在實習醫師、住院醫師的階段，早上七點，我就已經到醫院開晨會，晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班，值班日從白天就開始上班，傍晚同事下班了，我還得繼續留下來照顧病房所有病人，甚至包括急診、會診。我曾有一段時間，值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好，就打個盹；運氣不好，就「公主徹夜未眠」吧！連續工作三十六小時以上，每週工時超過一百小時實屬平常。 請問，如果這是機師的生活，你敢搭他開的飛機嗎？ 同樣的道理，醫師手上操控多少人的生死，卻過著神智不清的生活。根據國外研究，值班醫師連續二十四小時不睡覺，相當於血液酒精濃度○‧一％，看病比酒駕（○‧○三％）還危險，這卻是幫你看病的醫生常態。 在職場中，連醫生都自身難保，更何況一般上班族呢？更糟的是，當醫生不健康，病人也難以健康。 我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠，還瘦了十五公斤！ 離開醫院滿兩年的某一天，我遇到久未謀面的林醫師，她十分驚訝地看著我問：「你怎麼瘦那麼多？」 我回答：「不是我瘦那麼多，而是兩年前怎麼會胖那麼多？」 「你瘦了幾公斤？」她問。 「十五公斤。」我說。 「你真是減肥魔人啊！」她叫道。 「這兩年我沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤，我的身體質量指數（BMI）從二十七（輕度肥胖），一路降到二十二（正常，BMI正常範圍為十八‧五至二十四）。」 身材日益福態的她，對於我的「Know-how」（訣竅）深感興趣，立刻目露兇光地問：「給我馬上招來！你是怎麼瘦的？」 我一時說不上來，只擠出一句肺腑之言：「就生活變正常了嘛。」 「怎麼可能，就這樣而已？」她失望地說，趕忙又去看診了。 你我身在「不正常」的工作環境中，生活「不正常」才是「正常」，生活變「正常」反而是「不正常」！ 其實，我在大醫院工作期間，每當壓力大時，總想吃高熱量的鹹酥雞、巧克力蛋糕和珍珠奶茶，即使腰圍直線增加終不悔。此外，我也常覺得心情鬱悶、記憶力與專注力變差、缺乏活力、睡不好、無比倦怠、三天兩頭就感冒……。 當時的我，就像一支沒電的手機。到底該怎樣才能充飽電呢？ 【正念力，帶你看見真正的生活】 念書時，我曾在台大修讀中文輔系，課堂提到古人會透過「... |
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